Qu’est-ce que la méthode 3 6 5 ?
La méthode de respiration en cohérence cardiaque 365 est sans doute la plus répandue et la plus facile à appréhender pour entrer dans cet état de résonance et commencer à ressentir des effets bénéfiques au quotidien
Que signifie 3 6 5 :
- 3 : nombre de fois par jour où pratiquer l’exercice
- 6 : nombre de respirations par minute
- 5 : nombre de minutes que doit durer l’exercice
- 365 : répéter l’exercice tous les jours de l’année
Cette technique requiert donc une certaine rigueur et régularité pour en apprécier les bienfaits mais il reste assez aisé tout de même de trouver 15 minutes dans votre journée pour s’y consacrer.
Dans quelles positions pratiquer la séance de cohérence cardiaque ?
La pratique peut se faire en position assise ou debout. La position allongée n’est pas à privilégier pour pour le bon déroulement de la séance, même si elle peut vous paraître efficace au moment du couché, elle n’est pas conseillée pour des raisons physiologiques.
Les occasions ne manquent donc pas au quotidien pour s’adonner à la cohérence cardiaque que ce soit debout dans le bus, dans le train, assis sur votre lieu de travail voire même en marchant sans que l’effort ne soit trop important.
Nous vous conseillons cependant pour commencer de vous isoler et trouver un lieu calme où vous ne serez pas dérangé par d’autres personnes, sonnerie de téléphone, ou autres bruits extérieurs.
Que vous adoptiez la position debout ou assise, pensez à garder le dos bien droit, le menton relevé et la tête haute. Vous pouvez également fermer les yeux pour mieux sentir votre respiration.
Comment se déroule une séance de respiration en cohérence cardiaque 365 ?
Une fois le lieu et la position trouvés, vous pouvez commencer votre séance dont la durée sera donc de 5 minutes. Au cours de ces 5 minutes vous devrez effectuer 6 respirations identiques et régulières par minute écoulée ; une respiration comprenant une phase d’inspiration et une phase d’expiration. Une minute étant égale à 60 secondes, cela correspond à une respiration toutes les 10 secondes, tout en prenant le même temps pour inspirer puis expirer (5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’expiration). Vous allez donc inspirer pendant 5 secondes, puis expirer pendant 5 secondes, 5 minutes durant. Vous pouvez lancer un minuteur pour ça et compter dans votre tête les 5 secondes entre chaque phase. Néanmoins il existe maintenant de nombreux outils pour vous aider pratiquer la cohérence cardiaque 365 comme des vidéos, des applications mobiles ou encore certains objets connectés. Tout en respectant ces temps d’inspiration et d’expiration, gardez votre posture qu’elle soit assise ou debout. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Essayez autant de faire se peut d’avoir un rythme régulier et de contrôler votre débit d’air sans faire d’à-coup, pour ne pas arriver en fin de phase d’inspiration à ne plus pouvoir d’avantage d’air, ou au contraire avoir les poumons déjà vide lors des dernières secondes de la phase d’expiration. Si possible, faites la cohérence en respiration abdominale et aidez vous de votre main placée sur le ventre pour gonfler d’abord le bas de votre cage thoracique avant le haut.
Quand faire ces 3 exercices journaliers ?
Au quotidien, c’est donc trois séances de cohérence cardiaque par jour qui vous attendent, la première étant la plus importante pour commencer votre journée dans les meilleures conditions. Dès le levé, par exemple assis sur le bord du lit, vous pouvez faire votre premier exercice.Les effets de la cohérence cardiaque étant assez courts (environ 4 heures), il est important de bien les espacer et de les répartir au long de la journée. Vous pouvez ensuite pratiquer au alentour de midi avant ou après manger selon votre aisance à respirer le ventre plein ou non (il est tout même préférable d’avoir le ventre vide ou ne pas avoir trop mangé, pour des mouvements plus amples et une meilleure respiration)
Pour terminer vous pouvez vous adonner à votre dernière séance en fin de journée entre 18 et 20h si possible une fois toutes vos tâches accomplies pour être pleinement détendu avant votre soirée. Astuce du soir, si vous en ressentez le besoin, vous pouvez également adapter la méthode 365 en ajoutant une 4ème séance juste avant votre nuit. Avant de vous coucher (pas de position horizontale), après toutes distractions potentielles (smartphone, télévision,..) pratiquez une dernière séance 10 à 15 minutes avant de vous mettre au lit ; cela devrait vous aider à vous endormir plus rapidement.