Exercice de respiration en ligne
Lancez une séance de cohérence cardiaque en un clic. Six programmes préréglés vous attendent, le cercle vous indique quand inspirer et quand expirer, et vous pouvez régler chaque durée si vous souhaitez aller plus loin.
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Choisir un programme
Le programme 3-6-5 est sélectionné par défaut : c’est le rythme de référence, à six respirations par minute. Si vous découvrez la pratique, commencez plutôt par la première séance de deux minutes. Chaque programme reste modifiable.
Réglages avancés
Si vous pratiquez déjà, vous pouvez définir chaque phase du cycle, y compris les temps de rétention. L’indicateur vous montre à combien de respirations par minute correspond votre réglage : la cohérence cardiaque classique se situe autour de six.
Vos réglages et vos préférences sont mémorisés dans ce navigateur. Vous les retrouverez à votre prochaine visite, sans avoir à créer de compte.
La cohérence cardiaque désigne un exercice de respiration lente et régulière, pratiqué à un rythme d’environ six respirations par minute. À cette cadence, les variations naturelles du rythme cardiaque s’alignent sur le souffle : le cœur accélère légèrement à l’inspiration et il ralentit à l’expiration, selon un mouvement ample et régulier. Les chercheurs parlent de fréquence de résonance, car c’est autour de ce rythme que cette oscillation atteint son amplitude maximale.
L’expression est issue des travaux sur le biofeedback de la variabilité de la fréquence cardiaque, menés notamment par Paul Lehrer et Evgeny Vaschillo. En France, elle a été popularisée par le docteur David O’Hare, qui en a tiré la formule 3-6-5 : trois séances par jour, six respirations par minute, cinq minutes à chaque fois.
Il ne s’agit ni d’une technique de relaxation profonde, ni d’une méditation. Vous ne cherchez pas à vider votre esprit et vous ne cherchez pas non plus à ressentir quelque chose de particulier. Vous suivez simplement un rythme respiratoire pendant quelques minutes, et c’est la régularité de ce rythme qui fait tout le travail.
La séance guidée de cette page vous évite de compter. Le cercle s’agrandit pendant l’inspiration et il rétrécit pendant l’expiration : vous n’avez qu’à suivre son mouvement des yeux, ou à vous laisser porter par le repère sonore si vous préférez fermer les paupières.
Posez les pieds au sol et relâchez les épaules. La position assise est préférable à la position allongée, qui modifie la mécanique respiratoire et qui rend l’exercice moins net.
Laissez l’air entrer jusque dans l’abdomen plutôt que de gonfler la poitrine. L’inspiration reste souple, l’expiration se fait sans pousser. Si vous manquez d’air, votre réglage est trop lent pour vous aujourd’hui.
La durée compte autant que le rythme. Une séance de cinq minutes permet à l’oscillation de s’installer, alors qu’une minute suffit rarement. Si cinq minutes vous semblent longues, commencez par deux et vous augmenterez ensuite.
L’effet d’une séance est transitoire. C’est la répétition, sur plusieurs semaines, qui construit quelque chose de durable. Mieux vaut trois minutes tous les jours qu’une séance de vingt minutes le dimanche.
Le rythme de référence est symétrique : cinq secondes d’inspiration et cinq secondes d’expiration, ce qui donne exactement six respirations par minute. C’est le réglage retenu par défaut et il convient à la grande majorité des personnes.
Certaines respirations demandent un ajustement. La fréquence de résonance varie d’une personne à l’autre, en général entre 4,5 et 6,5 respirations par minute, et elle dépend notamment de la taille. Si le rythme à cinq-cinq vous paraît inconfortable, essayez six secondes d’inspiration et six secondes d’expiration, ou l’inverse. Le bon réglage est celui que vous pouvez tenir cinq minutes sans effort et sans essoufflement.
Allonger l’expiration par rapport à l’inspiration, par exemple quatre secondes puis six secondes, accentue la détente en fin de cycle. Ce n’est plus tout à fait de la cohérence cardiaque au sens strict, mais c’est un réglage utile après un moment de tension ou avant le coucher. Vous le trouverez dans les programmes Retour au calme et Avant de dormir.
La méthode 3-6-5 propose trois rendez-vous : au réveil, avant le déjeuner et en fin d’après-midi. Cette répartition n’a rien d’obligatoire, mais elle répond à une logique simple : elle place les séances avant les moments où la tension monte plutôt qu’après.
En pratique, le meilleur créneau est celui que vous retrouverez sans y penser, parce qu’il s’accroche à une habitude existante. Après le café du matin, avant d’ouvrir la messagerie, au retour du travail. Vous trouverez des repères détaillés dans le guide de la cohérence cardiaque du matin.
La cohérence cardiaque est un exercice respiratoire simple, mais ce n’est pas un traitement et elle ne remplace aucun suivi médical. Si vous êtes suivi pour un trouble respiratoire, un trouble cardiaque ou de l’hypertension, parlez-en à votre médecin avant d’en faire une pratique quotidienne.
Quelques sensations passagères sont fréquentes en début de pratique : de légers vertiges, des picotements, une impression de manquer d’air. Elles signalent le plus souvent une respiration trop ample ou trop forcée. Réduisez l’amplitude, raccourcissez la séance et reprenez plus tard. Si une gêne persiste, arrêtez l’exercice. Le détail se trouve sur la page consacrée aux bienfaits et aux contre-indications.
Questions fréquentes
Cinq minutes est la durée de référence. C’est le temps nécessaire pour que le rythme s’installe. Une séance plus courte reste utile si elle vous permet de pratiquer plus souvent, et deux minutes valent mieux qu’une séance repoussée.
L’inspiration par le nez est préférable : l’air est filtré, réchauffé et le débit reste plus régulier. L’expiration peut se faire par le nez ou par la bouche, selon ce qui vous paraît le plus confortable.
Oui, et c’est même le principe de la méthode 3-6-5, qui propose trois séances quotidiennes. Rien ne vous oblige à suivre ce rythme. Une séance par jour, tenue dans la durée, produit déjà une pratique régulière.
Oui. L’outil est accessible sans inscription, sans limite de séances et sans publicité. Vous pouvez aussi l’installer sur votre téléphone et l’utiliser hors connexion.
Non. Le compteur de séances et la série de jours sont calculés dans votre navigateur et ils y restent. Si vous effacez les données de navigation, ces chiffres disparaissent.
Des travaux observent un effet modéré de la respiration lente sur la pression artérielle, moins constant que l’effet mesuré sur le stress ressenti. Ce n’est pas un traitement de l’hypertension et cela ne remplace en aucun cas un suivi médical.
Guides de pratique